Alongar antes ou depois de dançar?

Alongar antes ou depois de dançar?

Passei a minha vida bailarinística escutando: “Você não pode dançar sem alongar!” Será?

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque, por que, porquê! POR QUÊ??”… Pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

  • Professor: Tem que alongar pra não machucar
  • Bárbara: Por quê?
  • Professor: Porque senão vai machucar
  • Bárbara: 🙁

 

Então, eu alongava… alongava tanto que ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época… entenda mais nesse post sobre flexibilidade).

Um dia eu me atrasei e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Diferença entre Alongamento e Flexibilidade

Pra começar, (e reunindo o conhecimento que tivemos sobre flexibilidade no post anterior que você pode ler aqui) vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos, para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume… lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

Veja também: Como melhorar minha flexibilidade?

Mas o que é aquecimento?

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007).

Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico.

O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, chocles, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula??!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

Por que aquecer antes da aula?

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

  • pode diminuir o risco de lesões, porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos,
  • pode aumentar o desempenho muscular, devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida,
  • realizar mais tempo estável de exercício,
  • aumenta a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010),
  • promove o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007),
  • aumento do metabolismo energético,
  • aumento da elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

 

Vamos por partes:

Aumento de oxigenação e nutrição muscular

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Maior sensibilidade das unidades motoras

Para que o músculo contraia e cause movimento, é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas.

Aumento de coordenação muscular e força

Depois de aquecido, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada. Você vai estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões.

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrai ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008)

Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores.

Prevenção de lesões

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: no grand battement devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa – são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa – os antagonistas).

Maior elasticidade

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

Temperatura ambiente x rigidez muscular

Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou… aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Quanto tempo devo aquecer antes de dançar?

Estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

 

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Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.