Treinamento de Flexibilidade na Infância e Adolescência

Treinamento de Flexibilidade na Infância e Adolescência

A preparação física no período da infância e adolescência deve ser aplicada cuidadosamente, pois além de levar em consideração a modificação adequada das variáveis de treinamento (frequência, intensidade, volume, densidade e carga) é necessário considerar a fase de desenvolvimento de aspectos físicos e cognitivos em que o indivíduo se encontra.

Crianças e jovens precisam se movimentar para que seu desenvolvimento psíquico e físico seja harmônico, contudo, todo treinamento que visa o desempenho deve ser uma opção do praticante e não uma imposição dos pais e/ou responsáveis. É importante também destacar a necessidade de uma melhor compreensão dos fatores que podem interferir na mobilidade das articulações, especialmente entre o período da segunda infância (idade de 7 a 10/11 anos, de acordo com Piaget, 1982) e o início da puberdade (WEINECK, 2013; MELO, 2011). Weineck (2013) afirma que o treinamento deve ser apropriado à idade física e mental do aluno, sendo que em crianças, este é um processo sistemático a longo prazo, com procedimentos diferentes dos de adultos.

Na infância, em consequência do rápido desenvolvimento do sistema nervoso central, torna-se fundamental uma ampla e adequada variação nos estímulos ambientais, de maneira que o desenvolvimento motor, cognitivo e afetivo-social seja favorecido. Na adolescência, ocorrem alterações biológicas associadas ao pico de produção dos hormônios, testosterona no sexo masculino e estradiol no feminino, variando muito quanto à idade cronológica, gerando a necessidade de que os estímulos motores sejam adequadamente ajustados de acordo com o estágio de maturação biológica e com as experiências anteriores (A.H.N. Ré ,2011).

Atividades como o ballet e outras modalidades de dança, ginástica rítmica e artística, são frequentemente procuradas na infância e adolescência, principalmente por crianças do sexo feminino, e uma das capacidade físicas que estas modalidades têm em comum é a flexibilidade.

A flexibilidade é considerada um componente importante da aptidão física relacionada à saúde (MINATTO et al, 2010) e é fundamental para que haja resultado e desempenho satisfatório nas modalidades acima mencionadas, devido à exigência de grandes amplitudes de movimentos nessas práticas.

Durante a adolescência, ocorre uma diminuição da flexibilidade com tendência a aumentar posteriormente atingindo um platô, e na idade adulta tende a diminuir novamente (MINATTO et al, 2010; BERTOLLA et al,2007). Minatto et al (2010) sugerem que a diminuição da flexibilidade que ocorre na adolescência pode estar relacionada ao crescimento longitudinal mais acentuado dos ossos longos do que dos músculos e tendões, recorrente das alterações hormonais, provocando uma diminuição temporária na flexibilidade, até que essas estruturas cresçam na mesma proporção.

A partir dessas informações, acredita-se ser necessário um controle maior no trabalho de preparação física neste período, de maneira que a intensidade do exercício em que há maior exigência de locomoção, seja aplicada adequadamente  em todas as sessões de treinamento, observando-se a percepção subjetiva do esforço do aluno e o cuidado ao trabalhar com intensidades altas.

No posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina e do Esporte através de Lazolli et al (1998) é abordado a prescrição e os cuidados para a atividade física e saúde de crianças e adolescentes. Dentre os aspectos discutidos, recomenda-se que o treinamento deve “envolver os principais movimentos articulares e ser realizado de forma lenta até o ponto de ligeiro desconforto e então mantidos por cerca de 30 segundos” (vejam o post “Como melhorar minha Flexibilidade?” de Bárbara Pessali-Marques. O ponto de desconforto recomendado é aquele momento em que se sente uma leve sensação de dor ou incômodo ao alongar o músculo, ou seja, uma percepção do próprio aluno quanto a intensidade em que se está alongando. Mas é preciso estar atento! Pois a percepção de dor de cada aluno é subjetiva e alguns alunos podem, de fato, sentir mais dor que outros para o mesmo esforço. Para entender melhor, leias a postagem sobre “Entendendo as dores no alongamento” por Bárbara Pessali-Marques.

A partir dos 3 anos de idade o treinamento de flexibilidade já pode ser iniciado, sendo que até os 6 anos, recomenda-se a inserção dos exercícios através de pequenos jogos ou sessões com alto componente lúdico (Rassilan e Guerra, 2006). Ou seja, ao iniciar em alguma modalidade de dança ou ginástica, a flexibilidade pode e deve sim ser trabalhada com crianças, porém de maneira prazerosa e divertida (o Bastidores utiliza exercícios do método BPM para isso). Estes autores também afirmam que dos 7 anos ao início da puberdade pode-se exigir um grau alto no desenvolvimento dessa capacidade com finalidade esportiva. Este é o momento então, em que a criança está no auge do ganho de flexibilidade, podendo se tornar uma bailarina ou atleta com grandes amplitudes de movimento (ADM), proporcionando um aspecto estético mais adequado e apreciado nessas modalidades.

Para que haja ganho de flexibilidade, Bertolinni et al (2009) recomendam programas diários de alongamento. Os mesmos autores afirmam que imobilizar o músculo em posição alongada, propicia alterações no tecido contrátil, aumentando o comprimento de miofibrilas ao ocorrer a adição de novos sarcômeros em série, porém é apenas uma hipótese que ainda não foi confirmada.  É importante ressaltar que todo trabalho de preparação física, deve ser realizada por um profissional de Educação Física capacitado, que de preferência, tenha um conhecimento maior a respeito da modalidade em que a criança/treinador deseja que seja aprimorada. E também fora dos horários de aulas tradicionais, ou seja, onde se prioriza a técnica e a parte artística da modalidade.

Agora que você já sabe um pouquinho dos cuidados necessários com este tipo de trabalho na infância e adolescência, vamos colocar em prática? Sempre respeitando o limite do seu aluno. É importante lembrar que, muitas vezes, quando achamos que o aluno está “roubando” por não conseguir manter a postura do alongamento, enquanto, aparentemente seus colegas conseguem, é na verdade, devido as individualidades de cada um. Ele pode estar falando a verdade e pressioná-lo pode acabar machucando-o!

Por Anna Carolina Souza Marques

Por que alongar dói?

Por que alongar dói?

Um dos maiores problemas no treinamento de flexibilidade está relacionado com a dor que sentimos. Sempre temos aquela sensação de que sentimos mais ou menos dor que o nosso colega, ou que aquele aluno esta fazendo “drama”.

Mas será que pessoas diferentes sentem dor de forma diferente?

O que é dor

A dor é uma função vital do sistema nervoso, uma sub modalidade de sensação somática destinada a alertar sobre danos, ameaças ou perigo para os tecidos. É uma experiência sensorial e emocional, afetada por fatores psicológicos como experiências, crenças sobre dor, medo ou ansiedade (Anderson e Hanrahan, 2008; Claus e MacDonald, 2017).

Todos sentem da mesma forma?

Há muitas situações em que a percepção sensorial pode não refletir com precisão o que está ocorrendo nos tecidos (Claus e MacDonald, 2017). Idealmente, os estímulos sensoriais (estresse mecânico, químico, exposição ao calor ou ao frio) deveriam ser representados com precisão após a interpretação do cérebro (Claus e MacDonald, 2017).

Isso significa que para o mesmo estímulo, o mesmo nível de dor entre as pessoas deveria ser percebido, porém, em vez disso, pesquisas encontraram diferentes níveis ​​de percepção da dor para o mesmo evento (Coghill et al., 2003)!

O caminho da dor pelo corpo

Os nociceptores são receptores sensoriais responsáveis ​​pela detecção de estímulos nocivos e desagradáveis. Eles transformam os estímulos em sinais elétricos, que são então conduzidos ao sistema nervoso central. Eles são terminações nervosas para a detecção de estresse mecânico, estímulos químicos e térmicos (os quais detectados acima de determinados níveis podem causar lesões). Eles são encontrados em abundância na pele, articulações, ossos, músculos e outros tecidos moles (Claus e MacDonald, 2017).

No sistema músculo esquelético, as terminações nervosas livres são distribuídas uniformemente por todo o comprimento do músculo (Mense, 2010). O termo “terminação nervosa livre” indica que, no microscópio de luz, nenhuma estrutura receptiva (corpuscular) pode ser reconhecida, ou seja, há um espaço entre a terminação e os receptores. Uma terminação nervosa junto com sua fibra aferente é chamado de “unidade aferente” (Mense, 2010).

Uma vez detectado pelas terminações nervosas, o estímulo é transmitido à medula espinhal. A quantidade de estímulos, no entanto, pode ser distorcida; diminuida ou amplificada durante o processo (sensibilização periférica) (Claus e MacDonald, 2017). A medula espinhal e o cérebro também podem modificar os estímulos (sensibilização central) (Claus e MacDonald, 2017).

Somente depois que o cérebro interpretou o estímulo é que a dor é considerada uma percepção (Claus e MacDonald, 2017) e sua intensidade pode ser classificada pela pessoa. As memórias de perigo ou lesão, ou mesmo a antecipação da ameaça podem ser suficientes para induzir uma via reversa, estimulando o cérebro a perceber a dor mesmo sem qualquer estresse no corpo (Claus e MacDonald, 2017).

Medindo os estímulos

A principal dificuldade na avaliação da dor, seja em ambiente clínico ou de pesquisa, é que a dor é uma experiência subjetiva.

De fato, a variabilidade entre os indivíduos pode ser elevada em condições semelhantes, como estando na mesma sala de aula de ballet, mesmos exercícios e mesma intensidade (Edwards, 2005; Gracely, 2006; Khan e Stroman, 2015).

E a variabilidade entre o mesmo indivíduo também pode ser alta devido aos fatores abaixo:

  • habituação: se ele esta acostumado ou não com o exercício (Slepian et al., 2017),
  • dimensões psicológicas: se ele esta motivado ou não em realizar o exercício ou adquirir determinado desempenho (France et al., 2002; Drahovzal et al., 2006),
  • fatores contextuais: incluindo até a fase do ciclo menstrual para as mulheres (Kamping et al., 2016).

 

Bailarinos foram comparados com pessoas de outras modalidades e obtiveram melhor resultado no teste de tolerância a dor generalizada (Tajet-Foxell and Rose, 1995). Uma das justificativas encontradas pelos autores foi de que os bailarinos são acostumados a sentir dor e por isso podiam tolerar mais dor do que os não-bailarinos. A entrada sensorial do corpo, pensamentos, sentimentos, expectativas e emoções pode contribuir para o jeito que o cérebro percebe a dor e responde a ela (Claus e MacDonald, 2017).

O que é dor para um bailarino?

Em um estudo qualitativo, bailarinos foram entrevistados e pediram para eles definirem o que a dor significava para eles.

Apesar de terem tido dificuldade em definir o que é “dor” (Anderson e Hanrahan, 2008, Thomas e Tarr, 2009), eles puderam listar suas características. 43% daqueles que relataram dor recente relacionada à dança não consideraram que a dor constituía uma lesão.

Eles também classificaram a dor em duas categorias:

  • dores “boas”: também chamadas dores de treinamento ou alongamento, algo que você “faz para você”,
  • dores “ruins”: como dores de lesão (Thomas e Tarr, 2009).

 

Anderson e Hanrahan (2008) classificaram a dor em seu estudo como “dor de desempenho” e “dor de lesão” e ressaltaram a importância de uma distinção entre elas para poder alterar a capacidade de enfrentamento.

Se os bailarinos não sabem identificar a dor que sentem durante o alongamento, por exemplo, da dor que sente quando estão lesionados, o risco de agravar lesões que seriam rapidamente tratadas é muito grande.

A dor no alongamento

Esse é um dos aspectos da propriocepção ou percepção de si mesmo (Berardi, 2016). Estudos recentes informaram haver uma relação entre a dor e as sensações de alongamento (Ramel et al., 1999; Morishita et al. ., 2014).

Portanto, o termo “dor de alongamento” pode ser definido como a dor associada a estímulos de alongamento nos músculos esqueléticos (Ramel et al., 1999). O controle da dor de alongamento é necessário para aumentar a amplitude de movimento (Morishita et al., 2014). A quantidade de tensão aplicada no alongamento varia de acordo com a sensação do sujeito (Weppler e Magnusson, 2010), porém, a sensação do sujeito varia também devido a propriedade biomecânica de seus músculos.

Estudos comparando pessoas mais e menos flexíveis mostraram que pessoas mais flexíveis sentem menos dor ao alongar. Isso significa que aquele aluno que mais precisa melhorar a flexibilidade é também aquele que mais sente dor ao alongar. Um outro estudo mostrou que pessoas mais rígidas sentem mais dor ao alongar que pessoas menos rígidas (Blazevich et al., 2012). Entenda rigidez como a resistência que o músculo exerce contra o alongamento, ou seja, aquele aluno que você tem que fazer mais força para alongar no mesmo ângulo que outros alunos, provavelmente sente mais dor ao alongar.

Pessali-Marques (2015) comparou a resposta a dor do alongamento entre bailarinos e não bailarinos e encontrou que os grupos respondem de maneiras diferentes. Como é exatamente essa resposta ainda está sendo investigado.

Os riscos de forçar o alongamento

É importante ressaltar que devido a todos esses fatores influenciando a percepção da dor, não existe uma regra. O professor deve ser sensível o suficiente para observar seus alunos e descobrir quando estão no seu máximo tolerado ou não. Converse com seus alunos, explique a eles como lidar com essa dor, não ignore o que dizem.

Infelizmente tive uma distensão séria no meu membro inferior esquerdo causada por uma professora que resolveu “achar” que eu não estava alongando no meu máximo porque não fazia “cara de dor” e me deu um “empurrãozinho”. Para piorar a situação, eu não sabia que havia me machucado apesar de ter saído da aula mancando. Achei que aquela dor, apesar de muito mais forte do que todas as outras que eu havia sentido ao alongar era normal… Ela me fez criticar a mim mesma, passei a achar que eu estava me “enrolando”. Porém, eu não estava, e minha perna nunca mais foi a mesma.

Como superar a dor do alongamento

Existem vários estudos mostrando diferentes estratégias de enfrentamento da dor e o Bastidores desenvolveu um método para como controlar a intensidade do alongamento individualmente na sua sala de aula, mas isso é assunto para o próximo post!

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Conheça o Best Performance and Movement! Método de treinamento físico específico para bailarinos e artistas

Conheça o Best Performance and Movement! Método de treinamento físico específico para bailarinos e artistas

Ao contrário do que se pensa, pesquisas recentes na área da lesão e treinamento com bailarinos revelam que o ballet clássico e outras formas de manifestação da dança não são suficientes para preparar o corpo do bailarino para as demandas físicas para as quais ele é requisitado.

Desta forma, para ter uma carreira longa e saudável o bailarino deve utilizar treinamentos complementares para ser mais:

  • forte,
  • flexível,
  • resistente,
  • dentre outras características.

De acordo com os princípios do treinamento foi necessário o desenvolvimento de um método respeitando a especificidade da dança. Após pesquisas laboratoriais e clínicas por mais de 10 anos, Bárbara Pessali Marques desenvolveu e patenteou o Best Performance and Movement, um método de treinamento físico específico para bailarinos com exercícios criados de acordo com as demandas da dança.

Os exercícios visam aprimorar a técnica da dança. Foram utilizados como inspiração passos do ballet clássico, dança contemporânea e exercícios utilizados no treinamento de força, resistência e flexibilidade. Os exercícios foram criados pensando na especificidade do ballet clássico bem como de outras modalidades de dança.

Acesse o vídeo abaixo e entenda como o Bastidores funciona!!

Você também pode fazer parte da equipe Bastidores com nossa certificação!

Alongar antes ou depois de dançar?

Alongar antes ou depois de dançar?

Passei a minha vida bailarinística escutando: “Você não pode dançar sem alongar!” Será?

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque, por que, porquê! POR QUÊ??”… Pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

  • Professor: Tem que alongar pra não machucar
  • Bárbara: Por quê?
  • Professor: Porque senão vai machucar
  • Bárbara: 🙁

 

Então, eu alongava… alongava tanto que ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época… entenda mais nesse post sobre flexibilidade).

Um dia eu me atrasei e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Diferença entre Alongamento e Flexibilidade

Pra começar, (e reunindo o conhecimento que tivemos sobre flexibilidade no post anterior que você pode ler aqui) vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos, para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume… lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

Veja também: Como melhorar minha flexibilidade?

Mas o que é aquecimento?

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007).

Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico.

O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, chocles, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula??!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

Por que aquecer antes da aula?

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

  • pode diminuir o risco de lesões, porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos,
  • pode aumentar o desempenho muscular, devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida,
  • realizar mais tempo estável de exercício,
  • aumenta a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010),
  • promove o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007),
  • aumento do metabolismo energético,
  • aumento da elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

 

Vamos por partes:

Aumento de oxigenação e nutrição muscular

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Maior sensibilidade das unidades motoras

Para que o músculo contraia e cause movimento, é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas.

Aumento de coordenação muscular e força

Depois de aquecido, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada. Você vai estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões.

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrai ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008)

Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores.

Prevenção de lesões

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: no grand battement devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa – são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa – os antagonistas).

Maior elasticidade

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

Temperatura ambiente x rigidez muscular

Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou… aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Quanto tempo devo aquecer antes de dançar?

Estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

 

Quer mais informações sobre preparação física para bailarinos?

Acompanhe os outros posts de Bárbara Pessali Marques e a nossa página no Facebook.

Gostaria de se aprofundar no assunto? O Bastidores oferece cursos teóricos presenciais e online para bailarinos e professores.

 

Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.

Como melhorar minha flexibilidade?

Como melhorar minha flexibilidade?

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto, literalmente). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável”, gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

“Que raiva!!!” “Por que ninguém me disse isso???” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

  • O tempo ideal para alongamento são 30 segundos.
  • Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.
  • Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas não tanto.
  • Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3.
  • Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!! Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso.
  • Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.
  • Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente… faço tudo errado!” SEUS PROBLEMAS ACABARAM!

Sempre há tempo para mudar! Mesmo porque a ciência está em constante transformação e descobertas, e eu estou aqui para isso: trasnformar aqueles artigos científicos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática.

Treinamento de flexibilidade

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa).

Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Como melhorar a flexibilidade

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade? São exemplos:

  • Passiva estática (Torque constante e ângulo constante);
  • Passiva dinâmica;
  • Ativa estática;
  • Ativa dinâmica;
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)…

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar, por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos (a equipe do Bastidores pode te ajudar).

Se você quiser ser preparador físico de bailarinos, o Bastidores tem cursos de formação e licenciamento de seus métodos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra). As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

Mantenha a posição por 30 segundos

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superficie fique lisinha e homogênia, não é?

Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não! Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo.

Repita 3 vezes

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries. Um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músclo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

Quantas vezes eu posso treinar por semana?

Todos os dias!

Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia.

Posso treinar flexibilidade antes da aula?

O ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original.

Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensaiar, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento.

Mas por que isso acontece são cenas do próximo capítulo ou do curso sobre “Força” do Bastidores.

Qual a intensidade que eu devo alongar?

Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento, que eu assisti em uma conferência, (vantagens de ser uma pesquisadora atuante é obter essas informações fresquinhas, por isso eu digo com todo o meu mineirês: “cola nimim que c decola” rsrs), está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?).

Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas ao mesmo tempo tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam lhe ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

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Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.