Treinamento de Flexibilidade na Infância e Adolescência

Treinamento de Flexibilidade na Infância e Adolescência

A preparação física no período da infância e adolescência deve ser aplicada cuidadosamente, pois além de levar em consideração a modificação adequada das variáveis de treinamento (frequência, intensidade, volume, densidade e carga) é necessário considerar a fase de desenvolvimento de aspectos físicos e cognitivos em que o indivíduo se encontra.

Crianças e jovens precisam se movimentar para que seu desenvolvimento psíquico e físico seja harmônico, contudo, todo treinamento que visa o desempenho deve ser uma opção do praticante e não uma imposição dos pais e/ou responsáveis. É importante também destacar a necessidade de uma melhor compreensão dos fatores que podem interferir na mobilidade das articulações, especialmente entre o período da segunda infância (idade de 7 a 10/11 anos, de acordo com Piaget, 1982) e o início da puberdade (WEINECK, 2013; MELO, 2011). Weineck (2013) afirma que o treinamento deve ser apropriado à idade física e mental do aluno, sendo que em crianças, este é um processo sistemático a longo prazo, com procedimentos diferentes dos de adultos.

Na infância, em consequência do rápido desenvolvimento do sistema nervoso central, torna-se fundamental uma ampla e adequada variação nos estímulos ambientais, de maneira que o desenvolvimento motor, cognitivo e afetivo-social seja favorecido. Na adolescência, ocorrem alterações biológicas associadas ao pico de produção dos hormônios, testosterona no sexo masculino e estradiol no feminino, variando muito quanto à idade cronológica, gerando a necessidade de que os estímulos motores sejam adequadamente ajustados de acordo com o estágio de maturação biológica e com as experiências anteriores (A.H.N. Ré ,2011).

Atividades como o ballet e outras modalidades de dança, ginástica rítmica e artística, são frequentemente procuradas na infância e adolescência, principalmente por crianças do sexo feminino, e uma das capacidade físicas que estas modalidades têm em comum é a flexibilidade.

A flexibilidade é considerada um componente importante da aptidão física relacionada à saúde (MINATTO et al, 2010) e é fundamental para que haja resultado e desempenho satisfatório nas modalidades acima mencionadas, devido à exigência de grandes amplitudes de movimentos nessas práticas.

Durante a adolescência, ocorre uma diminuição da flexibilidade com tendência a aumentar posteriormente atingindo um platô, e na idade adulta tende a diminuir novamente (MINATTO et al, 2010; BERTOLLA et al,2007). Minatto et al (2010) sugerem que a diminuição da flexibilidade que ocorre na adolescência pode estar relacionada ao crescimento longitudinal mais acentuado dos ossos longos do que dos músculos e tendões, recorrente das alterações hormonais, provocando uma diminuição temporária na flexibilidade, até que essas estruturas cresçam na mesma proporção.

A partir dessas informações, acredita-se ser necessário um controle maior no trabalho de preparação física neste período, de maneira que a intensidade do exercício em que há maior exigência de locomoção, seja aplicada adequadamente  em todas as sessões de treinamento, observando-se a percepção subjetiva do esforço do aluno e o cuidado ao trabalhar com intensidades altas.

No posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina e do Esporte através de Lazolli et al (1998) é abordado a prescrição e os cuidados para a atividade física e saúde de crianças e adolescentes. Dentre os aspectos discutidos, recomenda-se que o treinamento deve “envolver os principais movimentos articulares e ser realizado de forma lenta até o ponto de ligeiro desconforto e então mantidos por cerca de 30 segundos” (vejam o post “Como melhorar minha Flexibilidade?” de Bárbara Pessali-Marques. O ponto de desconforto recomendado é aquele momento em que se sente uma leve sensação de dor ou incômodo ao alongar o músculo, ou seja, uma percepção do próprio aluno quanto a intensidade em que se está alongando. Mas é preciso estar atento! Pois a percepção de dor de cada aluno é subjetiva e alguns alunos podem, de fato, sentir mais dor que outros para o mesmo esforço. Para entender melhor, leias a postagem sobre “Entendendo as dores no alongamento” por Bárbara Pessali-Marques.

A partir dos 3 anos de idade o treinamento de flexibilidade já pode ser iniciado, sendo que até os 6 anos, recomenda-se a inserção dos exercícios através de pequenos jogos ou sessões com alto componente lúdico (Rassilan e Guerra, 2006). Ou seja, ao iniciar em alguma modalidade de dança ou ginástica, a flexibilidade pode e deve sim ser trabalhada com crianças, porém de maneira prazerosa e divertida (o Bastidores utiliza exercícios do método BPM para isso). Estes autores também afirmam que dos 7 anos ao início da puberdade pode-se exigir um grau alto no desenvolvimento dessa capacidade com finalidade esportiva. Este é o momento então, em que a criança está no auge do ganho de flexibilidade, podendo se tornar uma bailarina ou atleta com grandes amplitudes de movimento (ADM), proporcionando um aspecto estético mais adequado e apreciado nessas modalidades.

Para que haja ganho de flexibilidade, Bertolinni et al (2009) recomendam programas diários de alongamento. Os mesmos autores afirmam que imobilizar o músculo em posição alongada, propicia alterações no tecido contrátil, aumentando o comprimento de miofibrilas ao ocorrer a adição de novos sarcômeros em série, porém é apenas uma hipótese que ainda não foi confirmada.  É importante ressaltar que todo trabalho de preparação física, deve ser realizada por um profissional de Educação Física capacitado, que de preferência, tenha um conhecimento maior a respeito da modalidade em que a criança/treinador deseja que seja aprimorada. E também fora dos horários de aulas tradicionais, ou seja, onde se prioriza a técnica e a parte artística da modalidade.

Agora que você já sabe um pouquinho dos cuidados necessários com este tipo de trabalho na infância e adolescência, vamos colocar em prática? Sempre respeitando o limite do seu aluno. É importante lembrar que, muitas vezes, quando achamos que o aluno está “roubando” por não conseguir manter a postura do alongamento, enquanto, aparentemente seus colegas conseguem, é na verdade, devido as individualidades de cada um. Ele pode estar falando a verdade e pressioná-lo pode acabar machucando-o!

Por Anna Carolina Souza Marques

Conheça o Best Performance and Movement! Método de treinamento físico específico para bailarinos e artistas

Conheça o Best Performance and Movement! Método de treinamento físico específico para bailarinos e artistas

Ao contrário do que se pensa, pesquisas recentes na área da lesão e treinamento com bailarinos revelam que o ballet clássico e outras formas de manifestação da dança não são suficientes para preparar o corpo do bailarino para as demandas físicas para as quais ele é requisitado.

Desta forma, para ter uma carreira longa e saudável o bailarino deve utilizar treinamentos complementares para ser mais:

  • forte,
  • flexível,
  • resistente,
  • dentre outras características.

De acordo com os princípios do treinamento foi necessário o desenvolvimento de um método respeitando a especificidade da dança. Após pesquisas laboratoriais e clínicas por mais de 10 anos, Bárbara Pessali Marques desenvolveu e patenteou o Best Performance and Movement, um método de treinamento físico específico para bailarinos com exercícios criados de acordo com as demandas da dança.

Os exercícios visam aprimorar a técnica da dança. Foram utilizados como inspiração passos do ballet clássico, dança contemporânea e exercícios utilizados no treinamento de força, resistência e flexibilidade. Os exercícios foram criados pensando na especificidade do ballet clássico bem como de outras modalidades de dança.

Acesse o vídeo abaixo e entenda como o Bastidores funciona!!

Você também pode fazer parte da equipe Bastidores com nossa certificação!

Como melhorar minha flexibilidade?

Como melhorar minha flexibilidade?

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto, literalmente). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável”, gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

“Que raiva!!!” “Por que ninguém me disse isso???” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

  • O tempo ideal para alongamento são 30 segundos.
  • Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.
  • Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas não tanto.
  • Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3.
  • Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!! Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso.
  • Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.
  • Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente… faço tudo errado!” SEUS PROBLEMAS ACABARAM!

Sempre há tempo para mudar! Mesmo porque a ciência está em constante transformação e descobertas, e eu estou aqui para isso: trasnformar aqueles artigos científicos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática.

Treinamento de flexibilidade

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa).

Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Como melhorar a flexibilidade

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade? São exemplos:

  • Passiva estática (Torque constante e ângulo constante);
  • Passiva dinâmica;
  • Ativa estática;
  • Ativa dinâmica;
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)…

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar, por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos (a equipe do Bastidores pode te ajudar).

Se você quiser ser preparador físico de bailarinos, o Bastidores tem cursos de formação e licenciamento de seus métodos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra). As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

Mantenha a posição por 30 segundos

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superficie fique lisinha e homogênia, não é?

Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não! Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo.

Repita 3 vezes

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries. Um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músclo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

Quantas vezes eu posso treinar por semana?

Todos os dias!

Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia.

Posso treinar flexibilidade antes da aula?

O ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original.

Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensaiar, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento.

Mas por que isso acontece são cenas do próximo capítulo ou do curso sobre “Força” do Bastidores.

Qual a intensidade que eu devo alongar?

Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento, que eu assisti em uma conferência, (vantagens de ser uma pesquisadora atuante é obter essas informações fresquinhas, por isso eu digo com todo o meu mineirês: “cola nimim que c decola” rsrs), está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?).

Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas ao mesmo tempo tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam lhe ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

Para mais informações sobre treinamento e preparação física de bailarinos siga o blog e a nossa página no Facebook!

 

Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.

Nos bastidores do Royal Ballet

Nos bastidores do Royal Ballet

Hoje foi um dia mágico. Um dia que eu não vou me esquecer nunca mais. O dia que eu fui convidada para conhecer o trabalho de preparação física na Royal Ballet.

Sim! O Bastidores estava nos bastidores da Royal. A fisioterapeuta Moira nos mostrou cada cantinho daquela casa situada em Londres.

O final de semana já havia começado com muita emoção por ter sido uma das representantes da Ciência da Dança do Brasil (juntamente com Clara Gam e Adriano Bittar) a apresentar o meu trabalho no Carrers Days que aconteceu do Conservatório de Dança e Música Trinity Laban, também em Londres.

Fiquei sabendo que a batalha de buscar conhecimento em como aumentar o desempenho em bailarinos é compartilhada juntamente com a batalha de convencer os bailarinos da importância da preparação física! Tivemos uma mesa redonda para discutir como tornar esse conhecimento mais acessível aos bailarinos, pois a resistência em não cuidar no corpo corretamente vai além da falta de recursos financeiros para arcar com os treinamentos. A responsável pela preparação física dos bailarinos da companhia Alvin Ayle disse que repete aos seus bailarinos todos os dias

“Seu corpo é seu instrumento de trabalho, se você não cuidar do seu corpo, quem vai cuidar?”

Depois de conhecer tantas pessoas importantes da área da ciência da dança e de ser reconhecida pelo trabalho que estou fazendo tanto na pesquisa quanto no Bastidores quase não consegui dormir. No dia seguinte levantei cedo pra ficar na porta da casa de óperas esperando, contemplando e meditando sobre o tamanho do sonho que me esperava lá dentro. As 11 horas Moira, uma das fisioterapeutas, veio nos receber com um sorriso gigantesco e muita boa vontade. Nos introduzimos brevemente e começamos nossa jornada.

As primeiras salas que nos foram apresentadas (sim plural… SALAS) foram as de preparação física! Os bailarinos tem atendimento fisioterápico para reabilitação, mas também tem fortalecimento com pilates e exercícios de musculação (opa! Coincidência nenhuma serem as mesmas atividades desenvolvidas no Bastidores, afinal de contas o Bastidores é o primeiro centro de treinamento especializado em bailarinos do Brasil e tem se inspirado nos centro de referência como a Royal).

O tempo todo os bailarinos se movimentavam entre as salas. Moira disse que a sala de ginástica acaba sendo, também, um momento social, no qual além de preparar o corpo deles para a demanda que o ballet exige (o Royal tem uma carga de espetáculos de 4 dias por semana!!) eles conversam e descontraem (outra feliz “coincidência” com o Bastidores).

Fomos também na sala de sapatilhas; eles têm acesso a quantas sapatilhas precisarem e da marca e modelo que quiserem!

Após, assistimos a barra da aula em que estavam se preparando para o espetáculo daquele dia. Em seguida conhecemos toda a estrutura do prédio, todas as salas de ballet e ensaio, onde os figurinos são confeccionados, por trás do palco, cantina, espaço de descanso para os bailarinos, todos os cantinhos daquele prédio de mais de 5 andares. E além de tudo… assistimos a aula!!

Então sentamos para conversar e apresentar nossos trabalhos. Afinal de contas, um centro de treinamento como o deles não seria perfeito se não houvesse pesquisa. Então expusemos nossas pesquisas, plantamos sementinhas e agora vamos aguardar o florescimento de algo muito especial.

Para fechar com chave de ouro fomos assistir o espetáculo em cartaz: Obsidian Tear / The Invitation / Within the Golden Hour.

Ainda estou no trem voltando de Londres para Crewe. Muitas ideias para o meu doutorado, ainda mais ideias para o Bastidores. Estou exausta, mas muito feliz! E por isso quis escrever esse post logo agora, mesmo que minha mão ainda esteja trêmula. Esse final de semana tive certeza de que estou no caminho certo! Segunda feira tem mais! Apresentarei minha pesquisa na Wolvehamton University, em um primeiro encontro para discutir uma parceria de colaboração entre o Brasil e o UK para o desenvolvimento da Ciência da Dança.

Estou vivendo um sonho e a concretização desse sonho é o Bastidores.

O que a preparação física tem em comum com o cinto de segurança?

O que a preparação física tem em comum com o cinto de segurança?

Aqui vai o desabafo de uma cientista cansada.

Convencer um bailarino de que ele precisa preparar o seu corpo para dançar é quase igual convencer um motorista de que ele precisa usar o cinto de segurança. Todo mundo sabe que precisa pra ficar saudável/seguro, mas ninguém quer fazer/usar.

Essa necessidade imediatista pelo resultado somada a lei da sobrevivência do menor esforço é um tiro pela culatra, porque a curto prazo o bailarino que não faz preparação física pode não se machucar, mas a longo prazo o pensamento “aaah se eu tivesse me protegido” vai surgir eventualmente.

Muitas vezes a negação à preparação física se dá ao fato de que o processo é desgastante (sim, é, de certa forma, uma carga adicional de exercícios), outras vezes se dá pela falta de conhecimento (não porque o conhecimento não esteja sendo produzido, mas sim porque muitos ainda não quiseram se abrir para ele).

Meu papel como cientista passa longe de apenas produzir o conhecimento. Me sinto na obrigação de divulgá-lo porque sei a diferença que ele pode fazer na carreira de um bailarino. Mas o que adianta os cientistas produzirem e divulgarem, se o bailarino não está interessado? Se é mais cômodo continuar do jeito que está… Uma vez que mudar é difícil, e o novo causa resistência e estranhamento.

Eu poderia apenas pesquisar como profissão e publicar o meu trabalho em artigos científicos de linguajar complicado e de pouco acesso.

Mas fico tentando mastigar o conhecimento para pessoas que não querem engolir!

Já usei todos os meus argumentos e comprovações científicas para destacar a importância e a necessidade da preparação física para os bailarinos (vide posts anteriores), cansei de fazê-lo de graça ou por um preço irrisório porque coloco tanto amor nesse trabalho que quero apenas distribuí-lo. Frustrações me fizeram ver a realidade e enxergar mais racionalmente.

Muitas vezes tenho vontade de desistir de tentar preencher essa lacuna gigantesca entre a ciência da dança e a prática da dança, mas não desisto porque sei que tudo o que é novo é desafiador e tudo o que é desafiador é difícil!

Longe de mim me comparar a Einstein, mas perto de mim me inspirar nele. Quando primeiro propôs sua teoria da luz e a conexão entre o espaço e o tempo ouviu que seu trabalho era “RADICAL” e suas suposições mais “ARTÍSTICAS DO QUE FÍSICAS”!

Posso ouvir ainda por muito tempo que a preparação física é desnecessária ou uma perda de tempo dentro da aula de ballet, porque quando esse pensamento não existir mais, lembrarão (mesmo que vagamente) da minha luta (e de todos que estão comigo) nessa batalha.

Obrigada àqueles que acreditam no trabalho e me motivam a continuar. Estarei sempre aberta aos que querem aprender e buscar conhecimento comigo (porque estarei sempre tentando crescer) mas não vou mais abrir os braços pra quem não quiser me abraçar.